Då har vi slutligen kommit fram till femte och sista delen i artikelserien om hur du bygger ett hemmagym även om du inte ha en enorm budget.
I tidigare delar tittade vi på:
- Gymgolv och träningsbänkar
- Ställningar och power racks
- Skivstänger för olika mål och syften
- Hantlar, kettlebells och viktskivor
I denna avslutande del ska vi titta närmare på olika typer av tillbehör till hemmagymmet. Det kan handla om allt från gummiband och kedjor till andra saker som hjälper dig att variera träningen lite mer när du kommer upp i högre vikter.
Om du inte har läst tidigare delar, klicka på länkarna ovan för att ta dig dit.
Kom ihåg – Artikelserien är sponsrad av Gymkompaniet. Gymkompaniet är ett svenskt företag som producerar och säljer gymutrustning för bl.a. hemmagym. Åsikterna och erfarenheterna som jag delar med mig av är 100% mina egna.
Nåväl, då hugger vi in:
Tillbehör är som grädde på moset
I tidigare delar gick vi igenom det mest grundläggande man kan tänkas behöva till ett hemmagym för träning med fria vikter. Oavsett om du vill kunna göra olika baslyft i styrkelyft eller liknande eller bara kunna träna hemma med hantlar och/eller kettlebells för att bli generellt starkare, få mer muskelvolym eller något annat.
Nu bör hemmagymmet därför vara nästintill komplett.
Och det enda som saknas är möjligen det där allra sista – olika tillbehör och redskap som kan hjälpa dig att göra träningen mer varierande och kanske mer motiverande.
Så att du kan fortsätta träna och se resultat utan att behöva köpa hem massa extra maskiner eller vikter för jämnan.
Och vem vet? Ibland vill du kanske t o m göra en utmanande övning lättare, genom att tvärtom minska motståndet. Samma tillbehör som vi ska titta på nu kommer kunna hjälpa dig med både och, alltså göra övningar svårare men också lättare.
Först ut – olika typer av gummiband
Varför träna med gummiband?
Gummiband är ett sätt att variera träningen på som både kan hjälpa dig att göra en övning lättare och svårare. Det kan också fungera som taktil feedback vid inlärning av olika rörelser (eller om du försöker förbättra tekniken i en övning du redan gör).
Så vilket gummiband ska man använda för vad?
Det finns ett par vanliga typer av gummiband för olika typer av träning och med olika mycket motstånd. Och vad som lämpar sig bäst för dig och ditt hemmagym handlar ännu en gång om vad du vill kunna göra och varför. Så vad är skillnaden?
2 vanliga typer av gummiband
Egentligen finns det långt fler än två olika typer av gummiband.
Men för oss som styrketränar för att bli starkare av någon anledning (kanske för max styrka, funktionell styrka, bara rekreation därför att marklyft är trevligt eller vad det nu kan tänkas vara) så är troligen dessa 2 varianter mest intressant:
Miniband / Aerobic bands
Vad tusan är s k miniband?
Miniband / aerobic bands är som det låter gummiband av modell minde. Dessa gummiband brukar vara smalare och tunnare med ett lättare motstånd jämfört med sk power bands.
Miniband kan vara användbart vid rehab, korrektiv träning för att försöka göra något åt olika kompensationsmönster (eftersom det fungerar som taktil feedback) och förbättra aktivering av olika muskler som av olika skäl behöver arbeta hårdare.
Miniband brukar inte öka motståndet jättemycket.
Även om det går att variera en hel del beroende på vilken modell du väljer.
Och det är sannolikt inte den mest använda typen av gummiband för majoriteten av styrketränande eftersom det ofta inte är tillräckligt stort motstånd för att påverka kraftkurvan så mycket. Det kan fungera som taktil feedback visserligen men är inte starkt nog för många andra saker som man kanske vill kunna göra i sitt hemmagym.
För många styrketränande är nästa typ av band ofta mer användbart.
Power bands
Vad man typiskt kallar power bands är gummiband med ett rejälare motstånd.
Generellt gäller att:
- Ju ljusare bandet är, desto lättare tenderar det att vara
- Och tvärtom – mörkare band brukar vara jobbigare
Power bands är användbart om du vill försöka göra olika vanliga styrkeövningar lättare och/eller svårare.
Ett bra exempel på hur du kan använda powerbands är chins och pull-ups.
Fäster du gummibandet i ett räcke (som antingen sitter i väggen eller på ett rack, half-rack eller power rack) så kan du placera foten eller fötterna i den andra öglan.
Vad som händer när du gör chins- och pullups med power bands är att du får hjälp i botten (när bandet sträcks ut spänns det och elasticiteten det innebär kan du använda) vilket gör det lättare att träna på chins/pull-ups när du inte har styrka nog ännu för att göra fullständiga reps utan assistans. Det kan också vara ett sätt för dig som är stark nog för övningen men som vill få ut fler repetitioner att höja volymen.
Jag gillar att använda power bands även till:
- Olika tricepsövningar (t.ex pushdowns)
- Marklyft med gummiband
- Uppvärmningsövningar (för axlar, rygg, höft… ja, egentligen hela kroppen)
Vid chins och pull-ups hjälper gummibandet dig att göra övningen lättare. Gör du marklyft blir övningen istället jobbigare i starten, vilket tvingar dig att försöka lyfta mer explosivt. Beroende på vad du vill kunna göra men framför allt vad du behöver bli bättre på så kan power bands underlätta och hjälpa din progression på olika sätt.
Till ett hemmagym är det lite extra användbart, tycker jag.
För det gör träningen så mycket mer dynamisk, även om du inte har en massa maskiner eller extra utrustning.
Och bland de två olika typer av gummiband som vi har tittat på här så är denna sista variant troligen den mest användbara för din typ av mål med, gissar jag.
Mitt förslag är att du börjar med 2 eller 3 olika band, där minst 1 band ska vara relativt lätt och minst 1 relativt tungt. Beroende på vilken övning du ska använda bandet till till så kan olika varianter passa olika bra och det är en stor fördel att ha ett par olika som du kan variera med. Inte minst om du vill använda gummibandet till övningar som marklyft, knäböj och bänkpress.
Jag gillar Recoils gummiband mycket tack vare priset. Priset ligger där det ska men banden verkar också hålla även i tyngre övningar, vilket jag anser är en stor fördel.
Du måste inte välja ett specifikt märke dock.
Alla märken som gör jobbet och funkar med din budget går bra såklart.
Om jag hade fått välja 2-3 att börja med då hade jag valt:
- 1 st rött gummiband
- 1 st svart gummiband
- 1 st lila gummiband
Så hur viktigt är gummiband för ett hemmagym, egentligen?
Kan man klara sig utan det, kanske?
Eller är det ett måste för att få något vettigt gjort?
Personligen tycker jag att det tillför väldigt mycket. Och det gäller både för nybörjare och mer avancerade tränande beroende på vad man ska använda det till.
Det är inte lika viktigt som fria vikter och skivstång kanske. Men det hjälper dig att variera träningen.
Och som sagt kan du göra många övningar både lättare och svårare med det.
Ett annat sätt att påverka motståndet i olika övningar är nästa tillbehör.
Kedjor till olika basövningar
Innan vi fortsätter och pratar om fördelarna med att skaffa kedjor till hemmagymet så vill jag först förklara varför kedjor inte är för alla.
1. Kedjor väsnas oerhört mycket, så det passar inte i en lägenhet
2. Kedjor är stökigt och repar lätt upp golven. Så har du inte ett ordentligt gymgolv eller ett golv som tål mycket stryk så passar kedjor antagligen inte jättebra i ditt hemmagym.
Även om du inte har ett ömtåligt golv och även om du tränar i garaget eller annat ställe där det inte gör så mycket att du väsnas så är det ofta väldigt bökigt att träna med kedjor. Det är otympligt och ofta besvärligt att sätta på och ta av från stången.
(Och ja, det är mest i övningar med stång detta är användbart…)
Det mesta som du kan göra med kedjor kan du göra med gummiband och i många fall är gummiband smidigare och väsnas mindre, men det kan också vara mer dynamiskt.
”Men Mathias, säger du att kedjor är onödigt då?”
Nej, det är inte vad jag säger.
Vad jag säger är att det kan finnas nackdelar med att försöka träna med kedjor om ytan där du kommer träna inte tillåter det. Och ja, gummiband är ofta smidigare.
Nog om det.
Vad är fördelarna med kedjor?
Lyftarkedjor är ett annat sätt som du kan påverka hur ansträngande du upplever olika delar av ett lyft. Vi kan ta bänkpress som exempel. Om du har kedjor på stången när du ska köra bänkpress så innebär det att lyftet är lättare i botten och blir tyngre när du pressar stången uppåt och kedjorna lyfter från golvet. Det tvingar dig att försöka lyfta mer explosivt från botten. Därför kan kedjor vara användbart om du sysslar med styrkelyft eller annat där acceleration och hastighet är viktigt att träna på.
Viktigt att poängtera att det då inte räcker att en liten del av kedjan ligger på golvet i botten av lyftet.
För att få en relevant effekt behöver skillnaden när kedjan är i golvet och när den inte är det antagligen vara hyfsat stor. Knepet är att börja med kedjorna längre ner, närmare mor golvet, redan från start. Har du inte väldigt långa kedjor så vill du inte hänga kedjorna direkt på stången. Se om du kan hitta något annat, som du fäster på stången först, och sedan fäster du kedjorna i detta något så att länkarna hamnar längre ner. Detta kan vara ett annat stycke kedjor, någon form av rep eller liknande.
Gymkompaniet har detta alternativ:
- Recoils lyftarkedja på 12 kg (kostar 499:- styck)
Dessa använder jag till framför allt olika typer av bänkpress.
(Beroende på vad du vill kunna göra med kedjorna kan du dock eventuellt behöva modifiera denna lösning för egen maskin för att få kedjorna närmare marken…)
Så vad tycker vi om detta?
Det skramlar mycket men gör jobbet – dvs tvingar mig att försöka bli mer explosiv från botten av rörelsen. Har du utrymme för det och det inte stör dig att kedjorna väsnas mycket så kan träning med kedjor hjälpa dig att utveckla din bänkpress.
Men återigen – du kan åstadkomma liknande effekter med gummiband.
Andra tillbehör som förgyller hemmagymmet
Här är några andra tillbehör som jag gillar och kan rekommendera om du går i tankarna på att bygga ett hemmagym och vill kunna variera övningar frikostigt.
En del saker hjälper dig att inte som men snarlikt gummiband och kedjor hjälper dig att påverka motståndet i övningar.
Och sedan har vi saker som öppnar upp möjligheten för helt nya övningar.
Viktbälte för dips och liknande
Ett dipsbälte är ett trevligt enkelt litet tillbehör som hjälper dig att höja motståndet i övningar som dips och chins och pull-ups. Vilket är extra användbart om du tillhör typen som tycker att dips, chins och pull-ups med bara kroppsvikten är lite mesigt.
Du tar på dig bältet (runt midjan förstås) och fäster vikterna i kedjan som sedan hänger mellan benen.
Vad är fördelarna med detta då?
Högre motstånd = större potentiell träningseffekt.
Det är förstås jobbigt så förslår. Men det är ju det som är poängen.
Jag valde ett dips- och chinsbälte från Body Solid för cirkus 499:-
Ett hett tips för dig som vill träna på knäböj men av någon anledning inte nöjer dig med gamla hederliga back squats (stången på ryggen) är att använda dipsbältet till att knäböja med vikter mellan benen från två bänkar eller lådor (så kallade belt squats).
Recoils briljanta t-bar trainer
Detta är min absoluta favorit i gymmet just nu (ja, inklusive olika marklyft).
Recoils T-bar trainer ser inte mycket ut för världen.
Men detta tillbehör hjälper dig att rocka gamla hederliga klassiker som t-barroddar, enbenta rumänska marklyft, landmine-pressar, knäböj och utfall på ett skönt varierat sätt.
Och ja, helt utan massa maskiner och dylikt.
Så funkar det:
1. För in manicken i hålet på en viktskiva som du har liggande på golvet.
2. Kör sedan in ena änden av en skivstång i delen som sticker upp ur viktskivan, så att du har andra änden fri. Lägg på lite vikter och sedan är du redo att börja pumpa!
3. Digga resultaten. Landmine-övningar är nämligen galet effektivt.
Och du kan förstås göra massa t-barroddar…
Som Ronnie Coleman.
Detta tillbehör kostar också knappt en femhundring. Om valet och kvalet står mellan detta och gummiband, kedjor eller bälten, så hade jag valt detta först och främst alla dagar i veckan. För det gör så oerhört för hur mycket du kan variera träningen, särskilt om du har ganska ont om yta där du bygger upp ditt gym.
På tal om bodybuilding:
Sist men inte minst har vi ett annat trevligt litet tillbehör som hjälper oss att bli bättre på något som många av oss suger på. Nämligen:
Fat gripz – när du är trött på greppet
Vill du bättra på greppstyrkan för att orka mer i olika basövningar? Eller har du bara allmänt klena underarmar, kanske? Och ogillar att det syns väldigt mycket?
Då är Fat Grip något för dig.
Och inte bara för dig som har planerar på att bygga ett hemmagym, förresten. Jag skulle vilja påstå att många som har klena underarmar har nytta av den här grejen.
Så fungerar Fat Gripz:
1. Du fäster dina Fat Gripz runt stången eller runt hantlarna.
2. Du behöver inga extra övningar utan gör övningarna som du brukar göra som involverar greppmusklerna (roddar, pressar, olika typer av curls etc). Skillnaden? Nu måste du anstränga musklerna som gör greppet möjligt mer än vad du brukar göra. Greppet blir mer utmanande eftersom stången eller hanteln i praktiken blir tjockare. Och när objektet du greppar är tjockare så tränar du greppstyrkan mer.
Vad är fördelarna med detta?
Greppstyrka är en sådan sak som man inte kan få för mycket av.
Det hjälper oss i många olika övningar – som marklyft och chins/pull-ups (övningar där man ofta kan känna att greppet inte orkar lika mycket som resten av kroppen) till olika ryggövningar, armövningar och pressövningar… Ja, det mesta som är värt att lägga tid på alltså.
Jag använder Fat Grip från Recoil när jag tränar roddar, biceps och mycket annat.
Du hittar dessa hos Gymkompaniet för blott 199 svenska riksdaler.
Och som sagt:
Detta är inte bara för dig som föredrar att träna hemma.
Tränar du på ett kommersiellt gym kan du enkelt plocka med dig ett par Fat Gripz i väskan och plocka fram när du behöver.
En sista grej – angående förvaring
Var ska du förvara alla grejer? Alla vikter? Alla hantlar?
Alla kettlebells. Och skivstänger?
(Eller vad du nu beslutade att införskaffa till ditt hemmagym till slut…)
Såhär löste jag det:
- Alla kettlebells får stå i ett hörn direkt på golvet.
- * Till hantlarna köpte jag ett ställ eller jag snarare köpte ett hantelpaket där ett bra ställ ingick. Detta paket omfattar vikter på 1-10 kg, vilket räcker för mitt ändamål (instruera klienter i olika övningar) och till detta ingick ett stabilt ställ.
- Skivstängerna kunde inte ligga på golvet, det skulle bli för stökigt helt enkelt. Jag klurade på om jag skulle ha ett ställe som står på golvet för ett par olika stänger eller om jag skulle ha något som tillåter mig att hänga upp ett gäng stänger på väggen. Valde till slut en lösning som står på golvet. Det blev detta fina stångställ från Body Solid. Det kan tyckas märkligt och inte särskilt genomtänkt när man ser det första gången, som det vore ostadigt, men det är inget jag har märkt av när jag har plockat upp och ställt ner stänger i den såhär långt.
- Viktskivorna till skivstängerna hänger jag upp i racket (där stången vilar alltså…).
Nåväl, det var allt som vi hade att bjuda på för den här gången.
Sammanfattning – tillbehör till hemmagym
Detta var den femte och därmed sista delen i serien om hur du bygger ett hemmagym och vilka alternativ det kan finnas beroende på vilken budget du har.
Som du säkert har märkt (om du har läst tidigare delar) så går det att göra oerhört mycket med oerhört lite.
Du måste inte köpa hem en hel maskinpark för att få till bra träning.
Även när det kommer till val av skivstänger, hantlar, ställningar och annat som du kan tänkas behöva i ditt hemmagym så går det att styra budgeten väldigt mycket. Vill du inte göra mycket övningar med skivstång så behöver du kanske inte tänka på ställningar eller rack. För vissa räcker det med bara lite fria vikter och gummiband.
Budgeten kan förstås vara en begränsande faktor.
Men det måste det inte vara.
Ibland behöver man bara tänka till en gång extra för att få ihop allt.
Sedan får man väga in vad man vill kunna göra och vad som är viktigast för dig (vad är ditt mål och vilken träning gillar du?). Är planen att kunna sköta all träning hemma? Eller kommer du kombinera träningen hemma med pass på andra gym?
Det tål att tänkas på.
Nåväl, det var allt för den här artikelserien.
Har du frågor om innehållet så är du varmt välkommen att höra av dig. Jag svarar snabbast på support@mathiaszachau.com och Instagram av någon anledning.
Du som inte prenumererar på nyhetsbrevet bör börja göra det. Här går du med i nyhetsbrevet, du med. Och ja, det är som vanligt 100% gratis och kommer så förbli.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Här hittar du föregående delar i serien om hemmagym:
